Ăn kiêng protein để giảm cân: thực đơn cho một tuần

cách giảm cân bằng chế độ ăn kiêng protein

Bạn muốn giảm cân? Tận dụng thực đơn ăn kiêng protein hàng tuần. Chế độ ăn kiêng protein để giảm cân với thực đơn phù hợp trong một tuần sẽ giúp bạn đạt được kết quả trong thời gian ngắn mà không gây hại cho sức khỏe!

Thực phẩm protein nhanh chóng thỏa mãn cơn đói và phục hồi nguồn năng lượng. Khi bạn thực hiện chế độ ăn kiêng kết hợp với tập thể dục, lượng mỡ tích trữ nhanh chóng được đốt cháy. Nếu không cảm thấy đói, có thể giảm tối đa 5 kg trọng lượng trong một tuần. Điều chính là không ăn 3 giờ trước khi đi ngủ, chuyển sang các bữa ăn chia nhỏ, bỏ rượu, carbohydrate và thức ăn béo, uống nhiều hơn 2 lít nước.

Khẩu phần hàng tuần

Ngày đầu tiên

  • buổi sáng luôn bắt đầu bằng một ly nước ấm pha chanh, 15 phút sau vào thứ Hai, ăn pho mát tươi;
  • ăn nhẹ: cháo gạo lứt, bột yến mạch nguyên hạt hoặc kiều mạch hấp:
  • Bữa trưa
  • : 200 g thịt bê nạc với salad rau xanh và hạt mè;
  • bữa ăn nhẹ buổi chiều - một lát phô mai feta không ướp muối, cà chua;
  • Bữa tối
  • - ức gà hấp với bông cải xanh;
  • trước khi đi ngủ: nước rau.

Thứ hai

  • buổi sáng: nước, thức uống tăng cường sinh lực, trái cây;
  • ăn nhẹ: cháo với ngũ cốc chưa tinh chế, kefir;
  • Bữa trưa
  • : 200 g phi lê gà tây, salad rau với một thìa cám và dầu thực vật;
  • bữa ăn nhẹ buổi chiều: 150 phô mai hoặc phô mai mozzarella ít béo;
  • Bữa tối
  • : thịt nạc hoặc thịt gia cầm với bông cải xanh và thì là, nước ép rau;
  • trước khi đi ngủ: kefir.

Thứ ba

  • bữa sáng: sữa chua, một lát pho mát feta, đồ uống nóng;
  • ăn nhẹ: 2 quả trứng, cà chua, dưa chuột;
  • Bữa trưa
  • : cá ngừ, salad + 50 hạt thông hoặc hạt hướng dương;
  • bữa ăn nhẹ buổi chiều: sinh tố rau với kefir;
  • Bữa tối: một phần lớn salad bắp cải và rau xanh, tẩm dầu và rắc hạt thông, hải sản;
  • vào ban đêm - sữa chua tự làm.

Thứ tư

  • bữa sáng: 2 quả trứng, một lát bánh mì ngũ cốc;
  • ăn nhẹ: bí đỏ hoặc bí ngòi hầm, nước trái cây;
  • Bữa trưa
  • : súp nạc với bánh mì nướng, thịt bò với salad, măng tây hầm;
  • snack - sản phẩm từ sữa;
  • Bữa tối: một món ăn với protein thực vật: 200 g đậu luộc hoặc đậu xanh với rau thơm, chanh, bơ.
  • vào ban đêm: nước ép cà chua.

Thứ năm

  • bữa sáng: sản phẩm từ sữa;
  • ăn nhẹ: 2 quả trứng, cà chua;
  • Bữa trưa
  • : súp cá, một lát bánh mì ngũ cốc, bí xanh hầm hoặc đậu xanh;
  • bữa ăn nhẹ buổi chiều: kefir, một lát pho mát;
  • bữa tối: món hầm; salad rau với 50 g các loại hạt hoặc hạt vừng;
  • cho ban đêm: nước ép cần tây với táo hoặc kefir.

Thứ sáu

    Bữa sáng
  • : kiều mạch hấp vào buổi tối, 3 lát mơ khô, trà;
  • bữa sáng thứ hai - trái cây, 3 quả óc chó hoặc 5 hạt điều;
  • Bữa trưa
  • : gà tây với salad bông cải xanh và súp lơ;
  • snack: phô mai tươi, bánh mì nướng đen;
  • Bữa tối: salad đậu hoặc măng tây hầm với rau thơm, nước ép cà chua.
  • trước khi đi ngủ: sữa chua.

Thứ bảy

  • bữa sáng: trứng tráng hấp, nước ép cần tây với táo;
  • ăn nhẹ: bí ngô hấp, 4 quả mơ khô;
  • Bữa trưa
  • : cá với rau thơm, salad rau diếp, dưa chuột bỏ hạt;
  • bữa ăn nhẹ buổi chiều: 150 g pho mát tươi hoặc pho mát feta không ướp muối;
  • Bữa tối: Bất kỳ món ăn giàu protein nào với salad bắp cải và sốt chanh;
  • cho ban đêm: kefir.

Khuyến nghị về chế độ ăn uống

các quy tắc để tuân thủ chế độ ăn kiêng protein

Có thể kết hợp bữa sáng thứ nhất và thứ hai. Trong món salad, ngũ cốc, kefir để tăng nhu động ruột, hãy thêm một thìa cám (2 viên mỗi ngày). Muối, chất làm ngọt tự nhiên và nhân tạo - mật ong, chất tạo ngọt bị loại trừ. Có thể uống trà vào buổi sáng với 3 lát mơ khô. Nước uống giữa các bữa ăn. Một chế độ ăn uống như vậy không thể được gọi là lành mạnh, nhưng so với chế độ ăn kiêng đơn, bao gồm ăn một sản phẩm trong suốt cả ngày, nó lành mạnh hơn nhiều.

Bạn có thể điều chỉnh menu của mình tùy thuộc vào đặc điểm và sở thích cá nhân của bạn. Điều chính là duy trì lượng calo thâm hụt để giảm cân liên quan đến các thông số của bạn.

Bạn có thể tự thay đổi thực đơn của mình hoặc với chuyên gia dinh dưỡng.

Những điều bạn cần biết về protein

Bạn không cần tính số lượng sản phẩm lên đến gam. Điều quan trọng là phải đa dạng hóa chế độ ăn với protein càng nhiều càng tốt, để cơ thể nhận được các axit amin cần thiết sau khi tách. Khi tiêu thụ một loại thịt hoặc gia cầm, sau một thời gian sẽ hình thành sự thiếu hụt một loại axit amin nào đó, ví dụ như tryptophan, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Không thể bão hòa cơ thể bằng tất cả các loại axit amin thiết yếu trong một ngày, nhưng chúng có xu hướng tích tụ. Vì vậy, tốt hơn là nên thay thế các sản phẩm thịt, bao gồm protein thực vật trong chế độ ăn uống. Cá và thịt rất hợp với món salad. Không giống như thịt bò, thời gian phân hủy của hải sản ít hơn gấp 2 lần, vì vậy bạn nên ăn vào buổi tối sẽ ngon hơn.

Giới thiệu về sữa và carbohydrate

những gì bạn có thể ăn trong chế độ ăn kiêng protein

Kefir, tốt hơn là nên dùng với hàm lượng chất béo thấp - 1-2%. Phô mai 0% không có giá trị dinh dưỡng. Tốt nhất là bạn nên uống sữa và sữa chua vào buổi sáng, vì chúng bắt đầu tiêu hóa, sau đó có thể dùng pho mát. Mặc dù thực tế là phô mai mozzarella có 285 calo trên 100 g, nhưng 2 lần một tuần bạn có thể ăn một vài lát phô mai và cà chua. Điều này sẽ bù đắp một phần sự thiếu hụt của các axit không bão hòa đa đơn, magiê, natri, kali. Phô mai có hàm lượng chất béo thấp hơn một nửa, nhưng chỉ hữu ích sau khi ngâm. Phải mất một thời gian dài để đồng hóa chúng, điều này cho phép bạn quên đi cảm giác đói.

Bạn không nên loại bỏ hoàn toàn carbohydrate, nếu không, nó sẽ làm quá tải hệ bài tiết và dẫn đến sự hình thành xeton. Một lượng nhỏ các chất có đường từ trái cây và rau ngọt (maltose, fructose) được cho phép hàng ngày. Tốt nên uống rong biển khô dạng viên nang, thực phẩm chức năng tự nhiên, uống nửa ly nước tầm xuân.

Tại sao không đói?

Sự trao đổi chất của protein rất phức tạp. Protein bắt đầu phân hủy trong dạ dày. Dưới tác động của axit clohydric, các thành phần khác của dịch vị, các enzym được tạo ra để bắt đầu phân hủy hóa học thành các phân tử polypeptit. Cùng với khối thức ăn, chúng đi vào ruột non, tại đây, với sự trợ giúp của các enzym trong ruột non, chúng phân hủy thành 22 axit amin và một lượng nhỏ tripeptit. Đánh giá về quá trình nhiều giai đoạn, rõ ràng là quá trình tiêu hóa cần rất nhiều thời gian.

Ưu và nhược điểm

Ưu và nhược điểm của chế độ ăn uống Bellevoy

Giống như bất kỳ hệ thống điện nào khác, có những ưu điểm và nhược điểm. Với việc sử dụng quá nhiều protein và tuân thủ chế độ ăn kiêng trong một thời gian dài, sỏi niệu phát triển, thận, gan và các cơ quan và hệ thống khác của cơ thể con người bị ảnh hưởng. Thực phẩm đạm có chứa nhân purin, có thể dẫn đến bệnh gút và các bệnh khớp nguy hiểm khác. Hoạt động của não được hỗ trợ bởi carbohydrate. Thiếu glucose dẫn đến giảm khả năng tập trung, chú ý, trí nhớ. Hệ thần kinh đau khổ, kích thích vô cớ, xuất hiện tình trạng chán nản, trầm cảm.

Lợi ích của chế độ ăn uống:

  • giảm cân nhanh chóng và thoải mái;
  • bảo toàn khối lượng cơ;
  • móng tay và tóc khỏe mạnh.

Chống chỉ định:

  • viêm dạ dày, loét;
  • bulbit;
  • các bệnh về tim, thận, gan;
  • mang thai;
  • không được khuyến nghị cho những người trên 45 tuổi.

Nguyên tắc của chế độ ăn kiêng nổi tiếng của người Ducan

Khi tự soạn thực đơn, bạn có thể tập trung vào chế độ ăn kiêng của Tiến sĩ Ducan nổi tiếng, bao gồm bốn giai đoạn: tấn công, hành trình, củng cố và ổn định.

Ở mục đầu tiên, 72 sản phẩm protein được phép đưa vào thực đơn: thịt gia cầm bỏ da, thịt bò nạc, cá nạc, trai, mực, tôm, sò điệp, rong biển. Danh sách được tiếp tục với pho mát, sữa chua, sữa, sữa nướng lên men.

Ở phần thứ hai, thịt và hải sản xen kẽ. Để có sự đa dạng, trái cây và rau được bổ sung (ngoại trừ nho, chuối, cà rốt, khoai tây và các loại thực phẩm giàu tinh bột khác).

Thứ ba, các nỗ lực nhằm mục đích củng cố kết quả. Chu trình bao gồm bảy bước:

Chế độ ăn kiêng protein của Tiến sĩ Ducan
  • 1 ngày - protein;
  • 2 loại rau được bổ sung vào protein bởi 2;
  • cho 3 + 2 quả;
  • cho 4 + 2 bánh croutons lúa mạch đen;
  • cho 5 + 50 g pho mát.

Vào ngày thứ sáu, cho phép ăn tối đa 250 g rau củ giàu tinh bột. Tiền thưởng khả năng phục hồi - Bữa tối Chủ nhậtỞ giai đoạn 4, chế độ ăn đơn protein được cho là mỗi tuần một lần.

Để kích hoạt quá trình trao đổi chất, bạn cần đi bộ hàng ngày trong 30 phút với tốc độ 2 bước mỗi giây.

06.10.2020